高血圧と運動の関係・どのような運動をしたらよいか?

高血圧予防には運動がいいと言われています。高血圧の予防や健康のためにも運動を取り入れてみませんか？今回はなぜ高血圧に運動がいいと言われているのか、どのような運動をしたらいいのかご紹介をしていきますね。

・運動をすることで、血圧が下がるメカニズム

血圧を下げるのには運動をするのがいいと言われていますが、ダッシュで走ったり、重いバーベルを持つような無酸素運動を行うとかえって血圧が上がってしまう可能性があります。弱めから少しきついと感じる有酸素運動が効果的だと言われています。ではなぜ有酸素運動が効果的なのでしょうか？運動を行うことで、腎臓に貯まっているナトリウムの量が改善されることで、余分な水分が尿として排泄されます。そのため体液量が減少していき、血液の抵抗が低下され、血圧を下げることができるのです。

・有酸素運動とは

血圧を下げるのには有酸素運動が効果的だと言われています。有酸素運動とは、身体に軽度から中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。身体を動かしたときに少し汗ばむ程度の運動と考えるとイメージがしやすいですね。具体的にはジョギングや水泳やサイクリング、ウォーキングです。有酸素運動は高血圧の予防だけでなく、ダイエットやストレス解消など他にも効果があるのが嬉しいですね。

・どのように運動をしたらよいか

高血圧の予防のためには毎日30分程度の運動を行うのが効果的だと言われています。まとまった時間が取れない場合は10分以上の運動を3セット行っても大丈夫です。運動を普段していない人が急に始めると負荷がかかってしまうので、少しずつ運動量を増やしていきましょう。1人で運動を続けるのが難しそうという方はご家族や友人など、運動仲間を見つけて一緒に運動をやってみてもいいですね。高血圧の予防や改善に運動が効果的ですが、運動をしてはいけない場合があります。最高血圧180mmHg以上または最低血圧100mmHg以上の重症高血圧の方や虚血性心疾患や心不全の疾患がある方は必ず医師の指示に従って行うようにしましょう。

・運動習慣を身につけるのが難しい場合

有酸素運動を行うのが効果的だと言うことが分かっていても、仕事や家事に追われていて運動をする時間をとるのが難しいという方もいらっしゃると思います。そこで日々の生活の中に運動習慣を取り入れてはいかがでしょうか？例えば電車に乗るときは座らずに立つようにする、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、歯磨きをしながらスクワットを行う、などです。スクワットは思いっきり行ってしまうと有酸素運動ではなくなってしまうので、腰を完全に降ろさずに中腰位の位置まで下げることがポイントです。

まとめ

高血圧を予防するには有酸素運動が効果的です。有酸素運動とは弱めから少しきついと感じるくらいの運動強度です。具体的には、ジョギングや水泳やサイクリング、ウォーキングです。腎臓に貯まっているナトリウムの量が改善されることで、余分な水分が尿として排泄されます。そのため体液量が減少していき、血液の抵抗が低下され、血圧を下げることができるのです。どのくらいの量を行ったらよいのかというと、30分程度の運動を行うのが効果的だと言われています。運動習慣を身につけるのが難しい場合は普段の生活の動きの中で身体を動かすことをしてみてはいかがでしょうか？電車では立つようにしたり、なるべく階段を使うように意識してみるといいですね。自分一人で運動を続けるのが難しい場合は、ご家族や友人を誘って運動をしてみんなで高血圧予防に取り組んでみましょう。