高血圧の食事～高血圧予防には塩分を控えよう～

高血圧（最高血圧140mmHg以上または最低血圧90mmHg以上）と言われたら、食事に注意しましょう。また、高血圧とまではいかなくても最高血圧が130～139mmHgまたは最低血圧が85～89mmHgの範囲内の方も注意が必要です。特に40代以降は今までの食習慣が血圧に表れやすいと言われています。では、日々の食事の中でどのような点に注意をしたら塩分を控えることができるのでしょうか？今回は高血圧予防や改善をするために、塩分を控える方法をご紹介します。

・塩分を控えましょう

塩分を控えることを普段の食生活で意識してみましょう。塩分をたくさん摂ることで、体内に水分が蓄積し、血流量が増えることで血圧が上昇してしまいます。高血圧の方は1日６ｇ未満、高血圧ではない方は、男性は1日8ｇ未満、女性は1日7ｇ未満に抑えることが理想です。ご家族の方に高血圧の方がいて、別々に食事の用意をしないといけないと感じている方もいらっしゃるかもしれませんが、今からご紹介する方法は別々に用意をせずとも大丈夫です。工夫次第でおいしい食事ができますよ。

・新鮮な食材を使おう

食材はなるべく新鮮なものを使うようにしてみましょう。鮮度が落ちているものはどうしても濃いめの味付けになりがちです。刺身や蒸し焼きなど素材の味が活かせる調理方法がオススメです。素材の味を活かすことで、調理時間が短縮され塩分も控えられるので、毎日の食事作りで忙しい方は一石二鳥ですね。

・香辛料や酸味料で味に変化を

塩味以外の味付けをすることでも味に変化が出て、塩分量を抑えることができます。カレー粉やこしょう唐辛子など香辛料を使うことで、味にアクセントが出て変化を感じられます。また、お酢やレモン、柑橘系などの酸味が強い物を使ってみましょう。酢の物やマリネなど酸味が効いた料理以外にも、お肉を焼く時に醤油やみりんや砂糖にお酢をプラスしてもさっぱりとした味付けになりおいしく食べることができます。また、焼き魚の塩を控えめにして、かぼすやレモンをしぼってみてはいかがでしょうか？

・香味野菜を使おう

香味野菜を使うことで、味が引き締まり、塩分量を減らすことができます。香味野菜はネギ、ニンニク、シソ、ショウガ、ミョウガなどです。常備菜として青ネギとシソとカイワレ大根とショウガを細かく刻み混ぜ合わせておきます。味噌汁やメインの料理に乗せるだけで、すぐに使うことができますよ。

・汁物はできるだけ残す

ラーメンやうどんやそばを食べたときはできるだけ汁を残すようにしましょう。ラーメンの汁には3ｇほどの塩分が含まれています。ラーメンの汁を1杯飲んだだけで、高血圧の方が１日に摂れる塩分の半分ほどになってしまいます。また、味噌汁1杯には1.8ｇほどの塩分量が含まれています。味噌汁の汁を毎回残すのはもったいないと思いますので、具たくさんの味噌汁にしてみてはいかがでしょうか？具材を大きめに切ることで、満腹感も得られます。

まとめ

高血圧、もしくは血圧が高めと言われたら、塩分を控えるようにしましょう。特に40代以降は今までの食習慣が血圧に表れやすいと言われています。塩分を摂ることで、体内に水分が蓄積し、血流量が増えることで血圧が上昇してしまうのです。高血圧の方は1日６ｇ未満、高血圧ではない方は、男性は1日8ｇ未満、女性は1日7ｇ未満に抑えることが理想です。塩分を控える工夫がいくつかあります。なるべく新鮮な食材を使い、香辛料や酸味料で味に変化を加えましょう。香味野菜を使うことでも、味が引き締まり、塩分量を控えることができます。また、麺類を食べた際にはできるだけ汁を残すようにしましょう。塩分を減らすために、取り入れやすい物からチャレンジしてみてください。