高血圧の予防

最近血圧が高めかも・・と感じている方はいらっしゃいませんか？または自分は大丈夫だけど、ご家族で血圧が高めで気になっている方もいらっしゃる方。ご家族で高血圧の予防をしてみませんか？今回は高血圧の予防について書かせていただきます。この機会にご家族で血圧について話し合ってみてもいいですね。

・ますはおさらい！高血圧とは

高血圧とは血圧が正常な値よりも高い状態のことです。基準値ですが、最高血圧が140mmHg以上または最低血圧が90mmHg以上（140/90mmHg以上）の状態を言います。最高血圧130～139mmHgまたは最低血圧85～89mmHgの方も正常高値血圧と言い、注意が必要です。また、自宅で測る場合は、病院で測定する場合よりも5mmHg低い基準値が設けられています。最高血圧が130以上または最低血圧が85以上の方も注意が必要です。血圧が高めかな？と思ったら予防対策をとりましょう。

・塩分を控えよう

日々どのようなものを食べていらっしゃいますか？濃いめの味付けが好き、漬け物や梅干しをよく食べる、毎食汁物を飲んでいる、という方は塩分の取り過ぎている可能性があります。塩分の取り過ぎると血圧が上がってしまうという話はよく聞きますが、そのメカニズムをご紹介します。塩分を取り過ぎることによって血液中のナトリウムが増え、浸透圧を一定に保つため血液量が増えます。そして血管壁への抵抗も増して血圧も上がってしまうのです。高血圧の方は、1日あたり塩分摂取量を6ｇ未満に抑えることが望ましいと言われています。高血圧ではない方は、男性は1日8ｇ未満、女性は1日7ｇ未満に塩分量を抑えることが理想です。しかし、塩分を控えようと思い調味料の量を減らしてしまうと、味付けが薄くなってしまいおいしさを感じにくくなってしまいますよね。塩味以外の風味を加えることで、塩分量を減らすことができます。例えば、お酢やレモンなどの酸味を使い、味付けに変化を出します。辛いのが好きな方は、汁物やおかずなどにこしょうや唐辛子をかけてみてもいいですね。また、ネギやニンニクやシソなどの香味野菜を使うことで脳が刺激されて、少しの味付けで満足できるようになります。

・有酸素運動を行う

健康のためには運動が欠かせませんよね。高血圧予防にも運動は大切です。しかし、激しい運動はかえって血圧が上がってしまう可能性がありますので、ややきついと感じる程度の有酸素運動が有効だと言われています。水泳やジョギングやサイクリング、ウォーキングなどがいいですね。できれば毎日30分ほど続けていくのがいいと言われています。とは言っても仕事や家事に追われて運動の時間をとるのが難しいという方もいらっしゃると思います。そのような場合は日々の生活の中に運動を取り入れてみましょう。例えば、エスカレーターは使わずに階段を上る、いつも行くスーパーよりも遠い場所で買い物をする、仕事帰りに１駅手前で降りて自宅まで散歩をするなど普段している動きの中にプラスをして取り入れてみてください。適度な運動が高血圧予防に効果があると言われていますが、逆に運動をしてはいけない場合もあります。最高血圧180mmHg以上または最低血圧100mmHg以上の方や虚血性心疾患や心不全の疾患がある方は運動を行ってはいけない場合があります。必ず医師の指示に従って行うようにしましょう。

まとめ

高血圧とは、最高血圧が140mmHg以上または最低血圧が90mmHg以上（140/90mmHg以上）の状態を言います。高血圧予防のためにまずは塩分量を減らすことが大切です。ただ塩分量を減らしてしまうと食事がおいしくなくなってしまうので、酸味や辛味、香味野菜を利用して味に変化を出すことで、少ない塩分量でも満足することができます。また、運動も大切です。少しきついくらいの運動をできれば毎日30分続けていくのがいいですね。忙しくて運動をする時間がとれない場合は日常生活にプラスの動きを取り入れてみましょう。