高血圧の食事～高血圧にはカリウムとマグネシウムを摂ろう～

高血圧の予防にはカリウムやマグネシウムが多い食材を摂ることが効果的だと言われています。今回はカリウムやマグネシウムがなぜ高血圧予防に良いのか、どんな食材に多く含まれているかを紹介していきます。

・カリウムが高血圧予防に良い理由

カリウムはミネラルの一種で細胞内に含まれています。ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿中への排泄を促進します。余分なナトリウムを身体の外に出してくれるので、血圧を下げる効果が期待できるのです。カリウムの摂取目標量は、男性であれば3000mg/日以上、女性であれば2600mg/日以上を摂ることが望ましいと言われています。

・カリウムが多く含まれる食材

カリウムは主に野菜や果物に多く含まれています。具体的にはアボカドやほうれん草や小松菜、すいかやバナナやイチゴに多く含まれています。また、サツマイモや長芋など芋類にも含まれています。基本的に３食バランス良く食べていれば、不足することはありませんが、高血圧を予防するにはできるだけ意識して摂るようにしましょう。また、カリウムは水に溶け出してしまう性質があるため、できるだけ加熱せずにそのまま食べるか、汁ごと食べられる汁物にするのがいいですね。茹でたりせずに電子レンジを利用して加熱をすることでも、カリウムが水に溶け出してしまうことを防げます。塩分を取り過ぎたと感じたときは、デザートに果物を食べてもいいですね。

・マグネシウムが高血圧予防に良い理由

マグネシウムもカリウム同様、ミネラルの一種です。マグネシウムは血圧の調節に直接の関わりはありませんが、血管を収縮させるカルシウムと関係があるのです。マグネシウムはカルシウムが血管を収縮させる働きを抑え、血圧を正常に保ちます。血圧を正常に保つために、マグネシウムが必要になってくるのです。マグネシウムの推奨量は、40代の男性で370㎎/日、女性で290㎎/日・50代の男性で350㎎/日、女性で290㎎/日です。

・マグネシウムが多く含まれている食材

マグネシウムは海藻やナッツ、豆類などに多く含まれています。具体的には、わかめやひじき、納豆やアーモンドに多く含まれています。他には発芽玄米にも多く含まれているので、普段のご飯を発芽玄米に変えてみてもいいですね。野菜サラダにナッツを入れて食べれば、カリウムとマグネシウムを同時に摂ることができます。また、先ほどお話しをしたように、マグネシウムとカルシウムには密接な関係があるので、カルシウムの多い食材も摂取するようにしましょう。カルシウムの多い食材は、皆さんご存じ牛乳やチーズなどの乳製品やいわしやししゃも、しらすなどの魚類に含まれています。

・まとめ

高血圧予防には、カリウムとマグネシウムを積極的に摂ることが効果的です。カリウムはナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿中への排泄を促進することで、血圧を下げます。カリウムが多く含まれている食材は野菜や果物です。ただ、カリウムは水に溶けるという性質があるので、できるだけ加熱せずに生のまま食べるか汁物にして汁ごと摂りましょう。マグネシウムは血管を収縮させるカルシウムと関係があります。そうすることでカルシウムが血管を収縮させる働きを抑え、血圧を正常に保つことができるのです。マグネシウムは海藻やナッツ、豆類などに多く含まれています。納豆やナッツ類はそのまま食べられるので、普段の食生活で取り入れやすいですね。カリウムとマグネシウムは普段の食事で摂りやすい物が多いので、ぜひ積極的に取り入れてみましょう。